Cumple un papel crucial en la salud de nuestro organismo, pero cuando nos hablan de microbiota intestinal es probable que nos suene a chino. Conocida anteriormente como flora intestinal, las técnicas de investigación desarrolladas en las últimas décadas han permitido descubrir mucho más a fondo este ecosistema. Recogemos las claves para entender qué es la microbiota, cuáles son sus funciones y cómo podemos mantenerla saludable. Atentos, porque además ofrece una posible alternativa para tratar numerosas enfermedades crónicas cada vez más frecuentes.
¿Qué es la microbiota?
Es el nombre que recibe la comunidad de microorganismos --cerca de 39 billones-- que residen tanto sobre la superficie como en las diferentes cavidades del cuerpo: la piel, la boca, los oídos, la vagina o el tracto gastrointestinal, entre otras. Así lo describen la periodista Cristina Sáez y la Fundación Alícia, responsables de la interesante obra "La ciencia de la microbiota. Cómo alimentar a tus bacterias intestinales y cuidar tu salud cocinando", publicado recientemente por Libros Cúpula, y que se ha convertido ya en un manual de referencia.
En concreto, la microbiota intestinal "alberga billones y billones de microorganismos -sobre todo bacterias, pero también arqueas, hongos, protozoos y virus- de más de mil especies distintas que actúan de forma coordinada como si fueran un único órgano y que habitan principalmente en el colon, el último tramo del intestino", tal y como indican en el libro. Cuantas más especies tenga, cuánto más diversa y equilibrada sea -se habla de diversidad microbiana-, más probabilidades de gozar de una buena salud intestinal y de un bienestar general.
¿Microbiota o microbioma?
Aunque los términos se usan indistintamente, existe una ligera diferencia entre microbioma y microbiota. Tal y como apuntan en el libro, el microbioma es el "conjunto de los genes presentes en todas las células microbianas residentes en el ser humano". Aún así, y con ánimo de simplificar, el término "se utiliza también ahora para definir los microorganismos que se alojan dentro de nuestro cuerpo y sobre nuestro cuerpo (la microbiota)".
¿Qué hace la microbiota?
Las bacterias intestinales nos ayudan a digerir y absorber mejor los nutrientes de los alimentos que ingerimos, y a extraer energía de ellos. "Producen vitaminas esenciales, como la K, B12 o B9, así como algunos aminoácidos. Facilitan la absorción de los minerales y nos protegen frente a las toxinas", afirma la periodista Cristina Sáez en su libro.
Pero, además de intervenir en la digestión, la microbiota intestinal se encarga de deshacerse de toxinas, de frenar la entrada de patógenos y de ayudar a nuestro sistema inmunológico a protegernos contra las infecciones, según Gut Microbiota for Health. Asimismo, interviene en actividades del sistema nervioso.
¿Qué factores influyen en su composición?
La mayoría de humanos sanos compartimos un tercio de la composición de nuestra microbiota, según afirman desde Gut Microbiota for Health, una plataforma de difusión del conocimiento sobre la microbiota, el resto es único para cada persona y varía a lo largo de la vida. Por eso, los expertos afirman que es como nuestra "segunda huella dactilar". Depende de factores sobre los que no podemos actuar como la genética, si hemos nacido por parto vaginal o por cesárea o la etapa de la vida en la que estamos, entre otros.
Asimismo, hay factores ambientales que sí que podemos controlar que también influyen en la composición de nuestra microbiota: si vivimos en un entorno rural o urbano, si realizamos actividad física o somos personas sedentarias, el tipo de fármacos que tomamos (especialmente los antibióticos), si al nacer nos hemos alimentado con leche materna o de fórmula, etc. Aunque quizás lo más determinante sean nuestros hábitos alimentarios: qué comemos y cómo lo cocinamos.
¿Cómo mantener la microbiota saludable?
Además de practicar deporte de forma regular, tener una buena higiene del sueño y evitar el estrés, la calidad de nuestra dieta es esencial para cuidar nuestra microbiota. Esta debe estar compuesta por alimentos diversos, a poder ser de temporada y sostenibles; y también debemos evitar al máximo los alimentos procesados. Por eso, según los expertos que hemos mencionado, deberíamos consumir:
Prebióticos: actúan como un fertilizante para nuestros microbios intestinales y fomentan el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas. Para nutrirnos de ellos, debemos consumir alimentos de origen vegetal distintos (incluyendo frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas), naturalmente ricos en fibras prebióticas. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 gramos. "Modulan el sistema inmunitario, regulan la evacuación de heces y protegen de trastornos como el síndrome del intestino irritable", añaden Sáez y la Fundación Alícia.
Probióticos: son microorganismos vivos (bacterias o levaduras) que ayudan a sembrar el intestino con microbios beneficiosos. Normalmente, se consumen en alimentos fermentados, como los yogures, el kéfir, los quesos, el chucrut, el kimchi y bebidas como la kombucha, tal y como apuntan en Quirón Salud, aunque también se encuentran en forma de complementos alimenticios. Los fermentados tienen beneficios cardiovasculares, metabólicos, inmunitarios e intestinales.
Simbióticos: es una combinación de uno o más probióticos con uno o más prebióticos, potenciando así el efecto beneficioso de ambos y aumentando la supervivencia de los microorganismos. Un ejemplo: en lugar de comerlos por separado, mezclar un yogur (fermentado probiótico) con frutos secos y semillas (prebiótico).
Microbiota alterada, ¿cómo puede afectarnos?
Los malos hábitos alimentarios, el sedentarismo, el consumo de tabaco y alcohol, el estrés, el consumo de edulcorantes y refrescos son algunos de los factores que pueden afectar al equilibrio de la microbiota intestinal, tal y como indican desde Quirón Salud. También intervienen elementos como la predisposición genética o las infecciones intestinales.
Una microbiota alterada puede dar lugar a la aparición de afecciones digestivas, pero también a enfermedades autoinmunes como alergias y asma, obesidad, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. También, como apuntan en el libro de Cristina Sáez y la Fundación Alícia, puede estar implicada en enfermedades neurodegenerativas como el párkinson, el alzheimer y la esclerosis múltiple, y en otros trastornos como la depresión, el autismo y la ansiedad.
