Aunque en los últimos tiempos es la proteína quien ocupa todas las portadas, el nutriente que realmente falta en nuestro país se trata de la fibra. “Es deficitaria porque nos hemos alejado de un patrón de alimentación basado en alimentos vegetales y poco procesados”, señala Júlia Farré, dietista-nutricionista y directora del Centro de Nutrición Júlia Farré de Barcelona.
“Cada vez nuestra dieta es más industrializada, y más pobre en legumbres, verduras y frutas”, coincide la dietista-nutricionista Marian Figueiras Martínez. En la actualidad tienen más relevancia las harinas y productos refinados —con menor contenido en fibra— y los ultraprocesados —ricos en calorías, azúcares y grasas—, que desplazan el consumo de otros alimentos vegetales e integrales.
“En España, estudios como ANIBES han mostrado ingestas medias de fibra muy por debajo de lo recomendable, en torno a 12,7 gramos al día, cuando las referencias europeas sitúan una ingesta adecuada en 25-30 gramos diarios en adultos”, apunta Júlia Farré. Esta investigación, publicada en la revista Nutrients, indica que los valores de ingesta de fibra son más altos en los adultos de mayor edad que en las poblaciones más jóvenes, aunque en ningún caso se acercan a las recomendaciones establecidas. Es menester, por tanto, comer más fibra. ¿Cómo?
Empieza por los grandes clásicos
“Si tuviera que priorizar, empezaría por los grandes clásicos que realmente funcionan: legumbres, verduras, fruta entera, frutos secos y semillas, y cereales integrales”, opina Júlia Farré. Desde su perspectiva, las legumbres son especialmente interesantes porque combinan fibra con proteína vegetal y aportan saciedad.
“Después pondría verduras y hortalizas del día a día, fruta entera, y, como base de acompañamiento, elegiría pan integral de verdad, avena, arroz integral o pasta integral”. Matiza que son alimentos sencillos, accesibles y mucho más eficaces que buscar productos “enriquecidos con fibra” que a veces tienen una imagen saludable mejor que su calidad nutricional real.
Combina fibra soluble e insoluble
Es la opción ideal según Figueiras, que recuerda los principales beneficios de este nutriente para el organismo. “Podemos destacar su efecto positivo sobre las glucemias y colesterol en sangre, así como su papel en cuanto a prevención de ciertas patologías como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer colorrectal. A nivel digestivo, tiene un papel fundamental en la prevención del estreñimiento y supone una mejora del tránsito intestinal. Por otra parte, aumenta la sensación de saciedad y, para finalizar, cabe destacar también su efecto prebiótico”.
Como ejemplos, la fibra soluble se encuentra en cítricos, lentejas, fresas, avena o nueces, mientras que la fibra insoluble está presente en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
Asegúrate de introducirla en todas las comidas
Marian Figueiras Martínez anima a seguir la estrategia de distribuir la fibra a lo largo del día. “Puedes incluir cereales integrales en el desayuno, incorporar una generosa ración de verduras con legumbres o cereales integrales a la comida y a la cena e incluir fruta fresca y frutos secos si quieres picar algo entre horas”, aconseja.
El truco del alimento vegetal
Júlia Farré aporta otro truco. “La forma más práctica es que en cada comida haya, como mínimo, un alimento vegetal claro y, si puede ser, dos. Por ejemplo: en el desayuno, fruta y avena; en la comida y en la cena, una buena base de verdura y una guarnición de legumbre, patata o cereal integral; y en las tomas intermedias, fruta o un puñado de frutos secos”, coincide con Figueiras.
Revisa la estructura de tus platos
No hace falta contar gramos, sino revisar la estructura del plato. Según Farré, si el menú gira alrededor de refinados, proteína animal y poca presencia vegetal, seguramente la fibra se queda corta. “En cambio, cuando verduras, fruta, legumbres y cereales integrales aparecen de forma habitual, el aporte mejora casi sin esfuerzo”.
Come de temporada y de distintos colores
“Comer de temporada suele facilitar que haya más presencia de frutas y verduras en la dieta, y eso ya mejora el aporte de fibra”, indica la nutricionista. Además, variar y jugar con diferentes colores ayuda a ampliar el abanico de compuestos beneficiosos de origen vegetal y favorece una alimentación más rica y completa. Por ejemplo, los alimentos rojos aportan licopeno; los morados, antocianinas; los verdes, clorofila; y los naranjas, carotenos.
“No es solo una cuestión estética: cuanto más variada es la presencia de vegetales, más fácil es llegar a la fibra que necesitamos y más interesante puede ser el impacto sobre la salud digestiva y la microbiota”, concluye la nutricionista.
Presta atención a los síntomas de déficit
Tu cuerpo te habla, y si prestas atención, te dará pistas de que te falta fibra. Farré revela que el signo más típico es el estreñimiento, especialmente cuando aparecen heces duras, dificultad para evacuar, menor frecuencia o sensación de vaciado incompleto. También puede haber una sensación de digestiones “pobres” o poca regularidad intestinal.
“Ahora bien, conviene matizar que no todos los síntomas digestivos significan falta de fibra, ni toda persona con baja ingesta lo nota enseguida. A veces el déficit pasa desapercibido hasta que vemos que la alimentación diaria casi no incluye fruta, verdura, legumbre o integral”, aporta.
No olvides que el suficiente aporte de fibra puede alargar tu vida y mejorar mucho la calidad de tu día a día. “La evidencia es sólida: un consumo adecuado se asocia a menor riesgo de enfermedad y mortalidad”, señala Marian Figueiras Martínez, que recuerda el importante papel que desempeña en la menopausia, fase en la que mejora y facilita el control del peso, reduce el riesgo cardiovascular --clave tras la bajada de estrógenos--, mejora la glucosa y los picos de insulina y tiene un efecto muy positivo sobre la microbiota.
Con respecto a la tercera edad, también tiene un papel fundamental por diferentes motivos: previene el estreñimiento --que es muy frecuente en este grupo de edad--, protege la microbiota y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas, muy asociadas también a este grupo de población. No lo olvides: más fibra, más salud.