Si te das un paseo por el supermercado, podrás ver la palabra 'proteína' bien grande como reclamo en numerosos envases y productos: yogures y quesos, cereales y galletas, natillas y helados, barritas enriquecidas y snacks, bebidas y hasta el pan de molde del desayuno.
High in protein —muchas veces acompañado de un “viril” color negro— se ha convertido en poderoso mantra publicitario y una fuente colosal de ingresos para las marcas: hay previsiones, como la de Precedence Rearearch, que estiman que el mercado global de proteínas se duplicará en valor para 2032.
Aupadas por la cultura del fitness —donde la proteína en polvo y los batidos son casi religión—, encumbradas en recetas virales de TikTok e Instagram y publicitadas por numerosos influencers, las proteínas son uno de los macronutrientes indispensables que nuestro organismo necesita. Forman los componentes estructurales de órganos, tejidos y células, ayudan a desarrollar y a reparar los músculos, protegen al cuerpo de infecciones y regulan la digestión, el metabolismo y el transporte de nutrientes, entre otras funciones.
El auge de la proteína
La nutricionista Laura Parada, especializada en nutrición deportiva, medicina y salud hormonal en la mujer, considera que el auge proteico surgió, en primera instancia, con el surgimiento de las dietas bajas en hidratos, como las dietas low carb o la dieta cetogénica, que prometen resultados rápidos en lo referente a la pérdida de peso.
También cita los estudios surgidos en torno a los beneficios del aumento de proteína en la dieta y la utilización de nuevos fármacos como Ozempic, creado para la diabetes tipo 2. Pero la pregunta es: ¿estamos tomando demasiada proteína? Algunas investigaciones recientes apuntan a que sí, y los nutricionistas aportan su valiosa perspectiva.
En España nos sobra proteína
En Europa se cubren de sobra las ingestas de referencia. Pero nos pasamos de frenada: el safe intake level —o límite considerado seguro— se supera en muchas poblaciones, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud.
Poniendo la lupa en nuestro país, el estudio científico ANIBES, publicado en la revista Nutrients, advierte de ello: el consumo medio de proteínas de la población española está muy por encima de los límites superiores recomendados, fijados en el 15% de la energía total diaria.
Además, pecamos de desequilibrio hacia las proteínas de origen animal en detrimento de las vegetales. “La ingesta de carne cubre en España del 252% al 416% de las recomendaciones, que ya estaban estimadas al alza”, señala en su blog el nutricionista Julio Basulto, que documenta y referencia diferentes cuestiones sobre el macronutriente, basándose en la evidencia científica disponible.
Basulto aclara que la proteína no adelgaza ni fulmina el apetito, que el principal impulsor del aumento de masa muscular es el ejercicio de fuerza progresivo y que las dietas ricas en proteína son caras, medioambientalmente insostenibles y difíciles de seguir.
Cita a otros expertos, como la doctora Fernanda Helena Marrocos Leite, cuyo equipo ha publicado El mito del déficit proteico y que afirma lo siguiente: “La mayoría de las personas obtendrán todas las proteínas que necesitan, siempre que consuman suficientes calorías y una dieta razonablemente variada”.
¿Cómo calcular las proteínas diarias que necesitas?
Según el consenso científico actual, una ingesta diaria de 1,2-1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es el rango óptimo para lograr beneficios medibles —para hombres, mujeres, personas en la premenopausia, en la perimenopausia o en la posmenopausia, independientemente de la edad, aclara Julio Basulto—.
Según la nutricionista Laura Parada, se puede trabajar con rangos superiores, siempre que sea de forma personalizada y adaptada —en rangos de 1,5-2,5 g/kg, según objetivo, tipo de deporte y disciplina deportiva, fase e individualización—.
La experta recuerda que el rango también depende de la ingesta calórica total, y puntualiza que lo óptimo es distribuir las proteínas en diferentes comidas a lo largo del día. “Los platos deben incluir los tres grupos de alimentos: hidratos, proteínas y grasas saludables, evitando ultraprocesados y priorizando alimentos naturales e hidratos de carbono ricos en fibra”.
“Para la ganancia de masa muscular, hablando de manera general, lo óptimo sería asegurar entre 20 y 40 gramos de proteína por ingesta, en función del peso de la persona o de su masa muscular. De este modo se aseguraría una entrada teórica de leucina suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular”, aclara.
Para determinar la calidad de un alimento fuente de proteína se debe tener en cuenta la cantidad de proteína que contiene cada 100 gramos de alimento, su cantidad de aminoácidos esenciales en dicha proteína y su digestibilidad.
¿Qué consecuencias negativas tiene un exceso de proteínas en la dieta?
“Un consumo excesivo de proteínas puede tener consecuencias para la salud, aunque aún existe un debate sobre la magnitud del riesgo”, señala Laura Parada, explicando que un consumo prolongado por encima de 2,5 g/kg de peso corporal por día debería evitarse debido a múltiples efectos adversos. Según la American Heart Association, las dietas ricas en proteína están vinculadas a posibles anomalías cardíacas, renales, óseas y hepáticas, a la vez que restringen alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales.
Laura Parada explica que el exceso de proteína dietética puede convertirse en grasa por el hígado, aumentando la adiposidad visceral y el riesgo de diabetes. Además, varios estudios observacionales a largo plazo han reforzado la noción de que las dietas altas en proteína se asocian con un declive rápido de la función renal.
“La calidad de la proteína también importa”, recuerda. “Comparada con proteína de fuentes vegetales, la proteína animal se ha asociado con mayor riesgo de enfermedad renal terminal en varios estudios observacionales. El consumo diario de carne roja durante años puede aumentar el riesgo de enfermedad renal crónica, mientras que las carnes blancas y proteínas lácteas parecen no tener este efecto, y las proteínas de frutas y vegetales pueden ser renoprotectoras”, concluye.
Al respecto, Julio Basulto cita las conclusiones de un estudio que determinó que tomar más proteína vegetal que animal disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica. En definitiva, más que por el déficit proteico, debería preocuparte una dieta equilibrada y rica en vegetales y frescos de proximidad y de temporada.
