El colágeno debe ser la proteína más conocida mundialmente. Esencial para lucir una piel firme y radiante, también es vital para mantener nuestras articulaciones y sistema cardiovascular fuerte y sano. Ahora bien, ¿todo el colágeno es igual? ¿Hay distintos tipos? ¿Qué hay de cierto en lo que nos venden como suplemento? ¿Se puede obtener a través de la dieta? Lo vemos al detalle, a continuación.
Qué es el colágeno y para qué sirve
El colágeno es una proteína que cuenta con estructura bien singular, tres cadenas que se retuercen sobre sí mismas, formando una hélice capaz de sostener piel, tejidos, cartílagos y huesos. A medida que envejecemos, según el consenso científico, tras los 25 años, empieza a disminuir la producción de colágeno, la piel pierde elasticidad y las articulaciones sufren.
También presente en vasos sanguíneos, retina o riñones los más de 28 tipos de colágeno que somos capaces de producir cumplen con una función estructural indispensable, razón por la que el colágeno representa el 30% del total de proteína en nuestro cuerpo.
Pero, como siempre, para cada catabolismo hay un anabolismo y con una dieta adecuada tenemos la posibilidad de estimular, reforzar y aumentar la cantidad de colágeno disponible en nuestro cuerpo, contrabalanceando el proceso natural de envejecimiento. Ahora bien, de la casi trentena de colágenos que existen tan solo tenemos influencia sobre tres tipos. Descubrimos a continuación, qué tipos son, cómo estimular su producción y cómo incrementar la concentración.
Recetas que son fuentes de colágeno natural
Los tres tipos de colágeno sobre los que podemos actuar son: el colágeno tipo I, el tipo II y el tipo III. El tipo I constituye hasta el 80% del colágeno presente en nuestro cuerpo y es el mayor responsable de que nuestra piel, huesos y tendones estén firmes. Le sigue el tipo III que está presente en un 15% es de gran relevancia para el buen estado de vasos sanguíneos y pulmones, otorgándoles la elasticidad necesaria para su funcionamiento.
Por último, el tipo II, es sinónimo de cartílago y el cartílago de articulación saludable. Aunque representa tan solo un 10% del colágeno total es de vital importancia para una buena calidad de vida. A través de las siguientes recetas y suplementos podemos aumentar su concentración y estimular su síntesis.
Caldo de huesos
El clásico remedio de la abuela es la mejor receta para conseguir una buena dosis de colágeno. Huesos de ternera, caña con tuétano y hueso de rodilla de ternera cocidos durante una larga cocción de 24 a 30 horas, nos proporcionará un caldo rico en colágeno tipo I. Además, alternar huesos de res y pollo nos permite tener cierta cantidad de colágeno tipo III que recordemos es ideal para cuidar de nuestras articulaciones.
Caldo de patas de pollo
Parece la típica escena de ficción de una serie asiática, pero lo cierto es que un buen caldo de patas y cuello de pollo es una fuente inigualable de colágeno tipo II porque es puro cartílago. ¿Lo mejor? Requiere mucho menos tiempo de preparación que un caldo de huesos, en apenas 3 horas lo tenemos listo y acompañado de un chorrito de limón, apio, patata y zanahoria tenemos una cena completa rica en colágeno, vitamina C, flavonoides, con un extra en ácido hialurónico esencial para mantener una piel hidratada.
Mollejas de pollo al ajillo
La casquería es una casi desconocida para la generación más joven, aunque representa una gran fuente de colágeno, proteína y minerales de altísima calidad. Un ejemplo son las mollejas de pollo, esta parte del sistema digestivo es muy rica en colágeno tipo III, hierro, fósforo y zinc. Al cocinarlas liberamos su colágeno poco a poco que será absorbido en forma de péptidos capaces de estimular la síntesis del colágeno necesario para vasos sanguíneos y tejido pulmonar. Al acompañar la receta de ajo y perejil aseguramos sabor y una dosis alta de vitamina C que actúa como coadyuvante para la formación del colágeno.
Paté casero de hígado
El paté de hígado no contiene colágeno a diferencia de los caldos, pero es muy rico en todos los componentes necesarios para sintetizarlo. Concretamente, tiene altas cantidades de aminoácidos esenciales para el colágeno como la glicina y la prolina, sin las cuales no se podría formar. Este paté también es rico en hierro, en vitaminas del grupo B, como la vitamina B6 que actúa a la hora de formar colágeno tipo I o el ácido fólico que promueve la acción de las células productoras de colágeno. Por otro lado, contiene altas cantidades de cobre, otro mineral necesario para la síntesis de fibra de colágeno.
Péptidos de colágeno hidrolizado: ¿hace falta este suplemento?
Aunque no es necesario para una buena salud y hemos visto que existen múltiples recetas que pueden cumplir la misma función, no queríamos dejar escapar un pequeño análisis sobre el, cada vez más de moda, péptido de colágeno hidrolizado. El colágeno hidrolizado consiste en el colágeno tipo I, y en ocasiones tipo III, dependiendo de la marca, reducido mediante un proceso enzimático a péptidos de glicina y prolina, dos de los tres péptidos que forman las cadenas de colágeno.
Al presentarse en su mínima expresión, como si se tratase de los vagones por separado de un tren, es absorbido de forma muy eficiente y nuestro organismo lo integra con facilidad. Este tipo de suplemento es útil para la síntesis de colágeno tipo I que es el encargado de devolver la firmeza a la piel.
Ahora bien, cabe puntualizar, que cuando este tipo de suplemento alude a sus beneficios para cabello o articulaciones no se refieren al aporte de los colágenos necesarios para tal fin sino a otros compuestos como la biotina y vitaminas añadidas que contribuyen de forma indirecta a un mayor estímulo capilar o a la producción del colágeno articular.
Si lo que queremos es un buen estado de salud completo, lo ideal es volver a apreciar la casquería y los caldos de hueso de larga cocción, retomarlos en nuestra dieta y mantener el suplemento como una ayuda extra enfocada principalmente a una piel más firme.
