Envejecer saludablemente es posible si tenemos en cuenta estas directrices en nuestra mesa: consumir proteína de buena calidad, incluir más verduras y hortalizas, reducir la carne procesada y las grasas saturadas, y uno de los consejos con mayores beneficios y menos conocido, aumentar el consumo de flavonoides.
Este nutriente ayuda a disminuir el daño acumulado durante años y promueve una vejez saludable, una mente ágil y un cuerpo con buen tono. ¿Lo mejor? Está presente en frutas jugosas, cacaos y ciertos tipos de té, que convierten el objetivo en todo un gusto. A continuación, desgranamos qué son los flavonoides exactamente y en qué alimentos encontrarlos.
Qué son los flavonoides y cuáles son sus beneficios
Los flavonoides son polifenoles clasificados en seis grupos distintos: las flavonas, las flavononas, los flavonoles, las isoflavonas, las antocianinas y los flavanoles. Cada uno de estos tipos cuenta con particularidades que influyen de forma distinta en nuestro cuerpo, aunque todos ellos tienen una característica en común: su gran poder antioxidante.
Es posible que os resulte familiar el concepto de los radicales libres, ya que es un producto derivado de los procesos normales de nuestro organismo, como respirar o procesar los rayos UV del sol. Cuánta mayor es la concentración de radicales libres, mayor es el daño en nuestros tejidos, por lo que se asocia un gran cúmulo de radicales libres a un deterioro del organismo o envejecimiento precoz.
Consumir antioxidantes implica disminuir la cantidad de radicales libres y, por ende, el daño producido, clave para mantener un cuerpo saludable por más tiempo.
5 alimentos ricos en flavonoides para vivir más saludablemente
En este estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition hicieron el seguimiento de la dieta y estado de salud de más de ochenta mil personas durante diez años. Todos los participantes tenían más de 60 años y los resultados fueron claros: el mayor consumo de flavonoides está estrechamente relacionado con mejor salud.
Las personas que consumían de dos a tres veces al día fuentes ricas en polifenoles, como arándanos y manzanas, presentaban menor debilidad general, mejor rendimiento cognitivo y mejor rendimiento físico. Además, contaban con una tasa de mortalidad más baja por enfermedad cardíaca, así como una menor incidencia de demencia. Estos son los alimentos que tuvieron mayor impacto positivo.
Arándanos y uvas rojas
La tonalidad viva, azulada y rojiza de las frutas siempre ha sido el mayor indicativo de “bueno para la salud”. Los arándanos con su llamativo color morado alertan de su gran concentración de antocianinas. Y las uvas rojas exponen a través del rojizo antocianinas, flavonoles y otros polifenoles como el resveratrol, que no solo actúan como antioxidantes, sino que mejoran la salud cardiovascular. La mejor forma de aprovecharlos es tomándolos frescos y recién lavados, tanto solo como acompañados de un buen yogur natural.
Té verde
El té verde es sinónimo de catequinas un tipo de flavonoide reconocido por su acción antiinflamatoria, reguladora del azúcar, además del poder antioxidante. En estudios como el publicado en Molecules indagaron hasta qué punto el consumo de té verde rico en estos fitonutrientes podía ayudar en la prevención de enfermedades como la diabetes y el cáncer. Aunque no especificaban la cantidad recomendada, se han observado beneficios a partir del consumo da una taza diaria de té verde.
Cítricos: naranjas y limones
Los cítricos son una de las frutas más interesantes a nivel flavonoides. Contienen buenas cantidades de flavononas como la hesperidina que ha demostrado ser de ayuda en la prevención de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson gracias a su efecto antiinflamatorio. Las flavononas también ayudan a disminuir molestias gastrointestinales y mejoran la función de la microbiota lo que conlleva un beneficio global para la salud. Para disfrutar de todos estos beneficios tan solo necesitamos alternar las piezas de naranja diarias con un buen aliño a base de zumo de limón en nuestras ensaladas, que, como extra, también nos aporta vitamina C dando un cuidado extra a nuestro sistema inmunológico.
Cacao y chocolate puro
Si hay una noticia nutricional que todos hemos celebrado es la de los múltiples beneficios para la salud del cacao. No hay nada mejor que una onza diaria de chocolate de más del 85% de cacao o una cucharada de cacao puro en polvo en nuestros batidos de frutas para mejorar la salud cardiovascular, cognitiva, y por descontado, el ánimo. Uno de los flavonoides responsables de estos beneficios son las epicatequinas que, especialmente en personas mayores, se relacionan con una mejor circulación sanguínea y buena memoria. La eficiencia puede ser tal que tras apenas un mes de consumo de cacao, personas de más de 50 años mostraron mejoras cognitivas, tal y como recogieron en los resultados de este estudio.
Manzanas
Otra de las frutas del recetario mediterráneo rica en propiedades es la manzana. Los flavonoides contenidos en ella, antocianinas y flavonoles, entre otros, le otorgan una función anticancerígena cada vez más estudiada. En esta revisión de la Universidad de Taipei, mencionan como una manzana al día se relaciona con un menor riesgo de padecer cáncer de colon y como su efecto apoptótico podría ayudar a prevenir distintos tipos de cáncer.
Además, como ocurre también con otras de las frutas mencionadas, la presencia de fibra crea una sinergia positiva con los polifenoles que aumenta los beneficios globales por eso la mejor forma de disfrutarla es comiéndola entera, con piel, y si es acompañada de un bol de avena o en una ensalada junto a hoja verde y nueces, añadimos un extra de vitaminas y minerales insuperable.
En conclusión, que abunden las frutas más jugosas y en todas sus tonalidades en la cocina y que nunca nos falte algo de té y chocolate puro en la despensa es una de las formas más apetecibles de las que disponemos para disfrutar de vejez saludable, activa y despierta.
