Durante mucho tiempo, las fuentes de proteína más valoradas han sido de origen animal, sin embargo, la tendencia está cambiando.
Aunque el pollo y el cerdo han sido históricamente las carnes magras más valoradas, hay un alimento vegetal que está tomando protagonismo por derecho propio. Hablamos de las lentejas, que lejos de ser solo una receta de cuchara para días fríos, son la alternativa más completa a las proteínas de origen animal.
Lentejas: una proteína vegetal con alto valor biológico
Tradicionalmente se asocia la proteína con la carne, el pescado o los huevos. Aun así, las lentejas contienen una gran cantidad de proteínas vegetales, especialmente cuando se combinan con cereales como el arroz.
En 100 gramos de lentejas cocidas hay alrededor de 9 gramos de proteína, junto con 8 gramos de fibra. Esto las convierte en un alimento muy equilibrado. Además, esta legumbre no solo aporta nutrientes esenciales, sino que su índice glucémico bajo ayuda a evitar picos de azúcar tras las comidas, lo que la convierte en una excelente opción para personas con diabetes tipo 2 o con riesgo de desarrollarla.
A diferencia de muchos productos proteicos del mercado, como embutidos, carnes envasadas o preparados veganos ultraprocesados, al comer lentejas no es necesario añadir aditivos ni conservantes. Se pueden cocinar directamente tras remojarlas bien, o incluso sin hacer eso el caso de la lenteja roja pelada.
Son una proteína muy poco procesada y sostenible y también ayudan a combatir la infamación y el colesterol. Además, su contenido en fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal y reduce el colesterol LDL.
Las lentejas también son una buena fuente de hierro vegetal, especialmente si se consumen junto con alimentos ricos en vitamina C, los cuales mejoran su absorción. Este alimento también contiene antioxidantes naturales y fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias, lo que protege del envejecimiento celular.
Cómo incorporar las lentejas en la dieta cotidiana
Uno de los grandes mitos sobre las lentejas es que solo se pueden disfrutar en invierno, en forma de potajes calientes, pero nada más lejos de la realidad. Su versatilidad en la cocina permite prepararlas de formas muy variadas.
Una de las formas más prácticas es en ensaladas frías, ideales para el verano. Basta con cocer las lentejas y combinarlas con ingredientes frescos como tomate, pepino, cebolla morada, aceitunas, huevo duro o atún. Un aliño con limón, aceite de oliva y hierbas frescas basta para transformar la receta en un plato completo.
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La lentejas también funcionan muy bien como base para preparar cremas o sopas suaves, templadas o frías, al estilo de un gazpacho. Además, se puede convertir las lentejas cocidas o en hamburguesas vegetales, mezclándolas con avena, cebolla, ajo y especias, como comino o curry, y luego cocinándolas al horno o en sartén.
Otra opción para cocinarlas es añadirlas a tacos, pastas o arroces como un topping proteico, o incluso usarlas como relleno de empanadas y verduras al horno.