En artículos anteriores hemos explorado la importancia de cenar pronto y ligero para una mejor salud y también qué alimentos tomar para evitar que el cortisol nos juegue una mala pasada con el estrés y el descanso. Hoy, vamos un paso más allá, y profundizamos, con la ayuda de expertos, sobre qué alimentos pueden ayudarnos a dormir mejor y cómo tomarlos.
Kiwis, cerezas, leche o carbohidratos complejos son algunos de los alimentos menos conocidos y más eficaces a la hora de inducir un sueño profundo y relajante. Nos lo cuenta con detalles el dietista-nutricionista Pablo Navarro Moyano (@nvrrnutrition).
Qué alimentos ayudan a conciliar el sueño
El kiwi es fuente de antioxidantes, serotonina y pequeñas cantidades de melatonina. Estos compuestos hacen que comer un par de kiwis dos horas antes de dormir de forma consistente por al menos un mes reduzca el tiempo para quedarse dormido en un 35%, aumente el tiempo total de sueño un 13% y mejore la eficiencia del sueño en un 5,41%.
Entre las frutas también destaca el zumo de cereza, fuente natural de melatonina que ayuda a mejorar tanto la duración como la calidad del sueño. Según nos cuenta Navarro, los estudios han mostrado que no sirve cualquier variedad, sino que para conseguir un resultado óptimo hay que decantarse por concentrados específicos de zumo de cereza ácida y de la variedad del Valle del Jerte.
Otros alimentos que ayudan a mejorar el descanso son los carbohidratos complejos, que corresponden a legumbres, hortalizas y cereales integrales. Aunque en este caso debemos tener en cuenta que, debido a su larga digestión, es importante consumirlos 4 horas antes de dormir para evitar que interrumpan el proceso de limpieza y descanso nocturno del organismo.
Además, alimentos ricos en hierro, magnesio o zinc también contribuyen a mejorar el sueño. Estos minerales los encontramos abundantemente en almejas, mejillones y berberechos, en avena o lentejas, y el zinc en el pan integral.
Qué alimentos deberíamos evitar si queremos dormir mejor
Por otro lado, hay alimentos y hábitos nocturnos que es mejor evitar si buscamos mejorar nuestro descanso. Pablo Navarro nos explica que el chocolate negro, los anacardos o el hígado son alimentos muy ricos en cobre, un mineral que consumido justo antes de dormir puede interferir en la duración de nuestro sueño.
De la misma manera, el nutricionista afirma que no es la mejor idea consumir alimentos ricos en potasio antes de dormir como el plátano, la patata cocida, el tomate o las acelgas. Y tampoco nos aconseja cenar alimentos ricos en vitamina B12 como el atún, las sardinas o los productos lácteos enteros, puesto que tanto el potasio como la vitamina B12 podrían reducir nuestras horas de sueño.
Otros factores a tener en cuenta son evitar la cafeína por la tarde y la noche. Esto implica no solo evitar el café, sino también el té, el chocolate y las bebidas energéticas. A este respecto, Navarro nos recuerda que se requiere de un mínimo de 10 horas de distancia entre el consumo de alguno de estos alimentos y nuestra hora de descanso.
Además, una dieta rica en alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos causa con mayor probabilidad insomnio e interrupciones del sueño tal y como indicaban en este estudio donde claramente los estudiantes universitarios que tomaban más bebidas energéticas, conocidas por su alta concentración en azúcares, presentaban un peor descanso acumulado.
En la cena, también es importante evitar cantidades copiosas, el picante, el alcohol y las grasas que llevan a nuestro organismo a pesados procesos de digestión y desintoxicación, impidiendo el descanso.
En cualquier caso, es importante recordar que la cena para que haga el mejor de los efectos en nuestro organismo hay que tomarla idealmente 2 horas antes de dormir, 4 horas en caso de incluir carbohidratos complejos como arroz integral, y que como tarde esas dos horas antes de dormir deberían rondar las 20 horas puesto que la relación entre las horas de luz y nuestro propio ritmo natural de descanso están muy ligados.
Mitos o realidad: lechuga y leche caliente
¿Tomar lechuga para cenar o un vaso de leche caliente antes de dormir ayudan a conciliar el sueño? Según el nutricionista, la leche caliente tiene algo de verdad, pero la lechuga es un mito. La leche caliente por la noche podría formar parte de un ritual nocturno relajante. El triptófano de la leche consigue pasar la barrera hematoencefálica gracias a la presencia de carbohidratos, de tal forma que las personas que toman un vaso de leche caliente con algo de avena o fruta como postre en la cena podrían sentir un efecto relajante.
No obstante, es importante recordar que tal y como nos explicaba la nutricionista Sandra Ruiz de Alimentación 3S Barcelona, hay que evitar que ese bocado se dé en forma de tentempié nocturno justo antes de irnos a dormir, puesto que estaríamos interrumpiendo el ciclo de reposo de nuestros órganos al tomarlo tan tarde.
Sobre la lechuga, Pablo tiene claro que por más que presente una sustancia llamada lactucarium con efectos sedantes, esta se encuentra presente en cantidades demasiado pequeñas en la lechuga como para provocar un sueño más profundo. Sin embargo, es cierto que en los últimos años se sigue investigando el potencial de los extractos de ciertos tipos de lechuga porque su efecto sobre los receptores GABA podrían promover la relajación del sistema nervioso. Por contra, basándonos en los estudios llevados a cabo hasta ahora, no parece que la lechuga natural y fresca tenga ese mismo efecto.
En conclusión, cenar dos horas antes de ir a dormir, evitar estimulantes y azúcares, optar por carbohidratos complejos, evitar cenas copiosas y optar por proteína magra y verduras, así como frutas como el kiwi y el zumo de cereza, puede ayudarnos no solo a conciliar el sueño antes sino también a que sea más fructífero.
