Llegan las 22 horas, estamos cansados del trabajo y optamos por cenar un plato de pasta a la boloñesa. Rápido, fácil, jugoso. Pero, ¿conveniente? Algunos responderán categóricamente, no, llevados por una asunción errónea sobre el consumo de pasta. Otros, puede que encuentren en un plato abundante de espaguetis un reto para el descanso nocturno. Y otras personas, simplemente, ya estén acostados hacia esa hora.
Para descubrir la verdad sobre si es perjudicial o no, nos hemos dirigido a la experta Sandra Ruiz Maymó, nutricionista y fundadora de Alimentación 3S Barcelona, y a Lidia Daimiel, socia de la Sociedad Española de Nutrición e investigadora del Instituto IMDEA Alimentación. Esto es lo que nos han explicado.
La cena, cuanto más pronto mejor
Cada vez hay más evidencia científica que respalda la crononutrición y la importancia de adaptar nuestras comidas a lo largo del día según el ritmo circadiano, nos explica Ruiz.
Estos ciclos conocidos como ritmos circadianos son un complejo entramado de hormonas y respuestas fisiológicas que responden a factores como la luz para preparar a nuestro cuerpo para la actividad o el reposo. Sin embargo, la comunidad científica se ha dado cuenta de que no solo influye la luz en mantener este delicado equilibrio, sino también el ejercicio y la alimentación.
La teoría fisiológica es como sigue. Hacia las 22 horas, en plena oscuridad, nuestro cuerpo se dispone para el descanso nocturno y órganos como el intestino se ponen en modo reposo. En este momento se inician procesos como el vaciado gástrico, que ayuda a nuestro sistema digestivo a limpiarse profundamente.
En cambio, cuando cenamos a las 22 horas o más tarde, obligamos a nuestro cuerpo a activar esos órganos de nuevo. De tal manera que, tal y como nos explica Ruiz, la digestión puede quedarse a mitad, provocando una peor absorción de nutrientes y un peor control glucémico.
Una de las razones por las que la regulación glucémica sufre estragos en estas circunstancias es porque el ciclo de insulina y el de melatonina, la hormona que aumenta cuando el día oscurece y nos prepara para el reposo, son contrarios. Cuanto más tarde cenamos, mayor es la concentración de melatonina en nuestro organismo y peor es la sensibilidad a la insulina, promoviendo picos glucémicos que a la larga promueven el desarrollo de enfermedades metabólicas.
Aunque todavía se están estudiando los efectos de este mal funcionamiento, todo apunta a que, a largo plazo, el hábito de las cenas tardías podría conducir al desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes tipo II u obesidad.
La nutricionista Lidia Daimiel e investigadora en IMDEA corrobora esta tendencia, pues ha observado los beneficios de las cenas tempranas. “Adelantar la hora de la cena puede tener beneficios sobre el peso y el metabolismo de las grasas y de las proteínas”, afirma.
“Estudios como el del Dr. Jonathan Ruiz para Nature Medicine apuntan a que restringir la ingesta a una ventana de 8 horas temprano en el día mejora la composición corporal y el metabolismo de la glucosa”. Daimiel también forma parte del estudio en ciernes llevado a cabo por IMDEA sobre los beneficios de adelantar la cena. Los resultados de este también están mostrando buenas respuestas en la mejora de composición corporal y regulación metabólica.
Estrategias para cenar pronto
Así pues, la recomendación está clara: hay que cenar pronto. En la medida de lo posible, a las 20 horas o antes. Pero, ¿cómo hacerlo en un país como España, acostumbrado a cenar tan tarde? La sugerencia de Maymó es optar por un desayuno y comida abundantes y si la jornada en la tarde se alarga demasiado, añadir una merienda para que el espacio de tiempo no nos haga llegar profundamente hambrientos a la cena.
Por otro lado, con algunos de sus pacientes en Alimentación 3S Barcelona han conseguido optimizar el horario de cenas, priorizando ésta por delante de otras tareas del hogar que antes ocupaban su tiempo después del trabajo. De esta forma consiguen distanciar 2 o 3 horas la cena de la hora de descanso y promueven el correcto funcionamiento nocturno de nuestros órganos.
Por su parte, Daimiel, ha comprobado a lo largo de su estudio que, en las condiciones adecuadas, los participantes son capaces de llevar a cabo la cena a las 18 horas, encontrando soluciones alternativas para mantener su vida social. Y concuerda con la opinión general de los expertos en nutrición, el objetivo mínimo debería ser cenar en torno a las 20 horas, otorgando de 2 a 3 horas a la digestión antes de ir a dormir.
Cenas ligeras para un mejor descanso
Ahora bien, más allá del momento de cenar, también es importante tener en cuenta qué cenamos. Según Ruiz, debemos optar por verduras ligeras, proteína magra y grasas saludables para cenar. De la misma forma que tomar alimentos salados en lugar de dulces para desayunar ayuda a regular el pico glucémico durante el día, evitar los carbohidratos simples en la cena evita picos glucémicos nocturnos.
Además, debemos priorizar cenas ligeras para que la digestión también sea más rápida y los alimentos estén menos tiempo en el estómago y el intestino. Las cenas muy pesadas o con muchos hidratos de carbono o grasas saturadas ralentizan el vaciado gástrico y provocan un peor descanso nocturno.
También nos recuerda la importancia de cambiar un hábito muy extendido entre la población, el de tomar un pequeño tentempié justo antes de entrar en la cama. Muchas personas cenan y justo antes de dormir toman algún alimento, lo que dificulta el descanso y la limpieza de los órganos, afirma la dietista.
Así, es importante cenar pronto, evitar los snacks nocturnos y decantarnos por una cena con alimentos ligeros y fáciles de digerir como verduras, carnes blancas e hidratos de carbono complejos, no simples.
Con estos pequeños cambios podemos contribuir, y mucho, a mejorar nuestra salud. Si bien estudios como este en el que se evalúa el papel de la crononutrición y el desarrollo de la obesidad son todavía incipientes, expertas como Ruiz y Daimiel, no tienen dudas sobre el hecho de que cenar pronto, ligero y con alimentos de calidad nos ayuda a mejorar el descanso, a prevenir el desarrollo de enfermedades metabólicas y a mejorar la absorción y uso de los nutrientes.
Así que busca el espacio para cenas tempranas y ligeras, dándole a tu organismo el respiro que necesita, y deja los platos abundantes para los desayunos y las comidas. A corto y largo plazo, tu salud te lo agradecerá y el buen reposo continuado te lo recompensará con creces.
