Son muchas las personas que sufren a diario trastornos del sueño y que, en consecuencia, no logran ese bienestar general que nos proporciona el hecho de dormir. Si bien sabemos que comer alimentos picantes, hacer comidas muy fuertes y copiosas o tomar bebidas con alcohol antes de ir a la cama puede ser perjudicial para nuestro descanso, también debemos tener en cuenta que una buena alimentación puede convertirse en una gran aliada de nuestro sueño.
Esto es lo que pretende explicarnos el libro Dime qué comes y te diré cómo duermes, editado por Libros Cúpula, que se presenta como "una guía para comer bien y adoptar hábitos para dormir más y mejor" y en el que hemos encontrado un concepto que ha llamado nuestra atención: la crononutrición.
Sus autores son dos instituciones más que acreditadas: la Fundació Alícia, el primer centro multidisciplinar de I+D+I en cocina de Cataluña, cuya misión es que todos comamos de manera adecuada, sana, sostenible y placentera; y AdSalutem Instituto del Sueño, un Instituto Universitario dirigido por el Dr. Antoni Esteve, dedicado al diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño, así como a la investigación y a la promoción de la salud y el bienestar a través de un descanso de calidad.
En sus páginas encontramos interesantes enseñanzas: qué es el ritmo circadiano, por qué es importante dormir, cuáles son los principales enemigos del sueño —desde el estrés y la ansiedad hasta el hecho de practicar un exceso de actividad física antes de acostarse—, cuáles son los trastornos de sueño más habituales... y lo que nos interesa en Hule y Mantel: cuál es el papel de la alimentación en el descanso.
Qué es la crononutrición
Porque analizar qué ingerimos y cómo es esencial para nuestra salud, aunque la ciencia ha desvelado que igual de esencial es controlar cuándo comemos. Y aquí es cuando interviene la crononutrición que, tal y como se explica en el libro, "nos ayuda a saber qué comer, pero también cuándo hacerlo; propone una alimentación acorde a nuestros relojes biológicos, dado que los alimentos tienen uno u otro efecto en nuestro cuerpo en función de la hora a la que sean ingeridos".
Asimismo, mediante la crononutrición se investiga cómo influye nuestra alimentación en los ritmos circadianos y en la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad y el sueño.
Según la Fundació Alícia y AdSalutem Instituto del Sueño, es importante para nuestro organismo que sincronicemos nuestras horas de ingesta de comida con nuestros ritmos circadianos, es decir, el reloj biológico que regula nuestras funciones fisiológicas internas.
Así, comer durante la noche puede provocar alteraciones en nuestro metabolismo ya que muchos de nuestros órganos funcionan con un horario y no reaccionan de la misma manera si tienen que activarse a una hora poco habitual.
Los autores lo ejemplifican hablando del páncreas, un órgano que está más activo de día y es esencial para nuestras digestiones. Si cenamos tarde le estaremos dando mensajes contradictorios a nuestro cuerpo: le pedimos al páncreas que segregue insulina para ayudarnos a digerir, y esta secreción coincidirá con la de la melatonina para ayudarnos a dormir. Resultado: se reduce la secreción de insulina y la capacidad de digerir los hidratos de carbono, por lo que tendremos una digestión lenta y dormiremos peor.
Cómo aplicar la crononutrición y dormir mejor
Antes de intentar sincronizarnos, es importante tener en cuenta que nuestro metabolismo está más activo durante la mañana y el mediodía, y disminuye durante las últimas horas del día y la noche. Mantener un mismo patrón de comidas facilitará su funcionamiento, así como seguir estas pautas:
- Comer a la misma hora: respetar un horario regular para realizar las comidas contribuye a consolidar el reloj biológico interno. Nuestro cuerpo funcionará de manera más eficiente y mantendrá los niveles de energía al máximo.
- Comidas equilibradas y regulares: comer tres o cinco veces al día son opciones válidas, cada persona se decantará por la que más se ajuste a sus necesidades. Lo que es importante es que las comidas sean equilibradas, y cada día se siga el mismo patrón.
- Establecer un horario: conviene marcar una rutina para despertarse y acostarse, comer y practicar ejercicio, tanto en días laborables como festivos, y respetarla.
- La última comida del día: debe hacerse dos horas antes de ir a la cama y debe ser ligera, ya que nuestro metabolismo es menos eficaz por la noche.
- Otras pautas fundamentales: dormir ocho horas y practicar actividad física de forma habitual.
