Tienen fama de ser el ingrediente "sano" de la compra, pero sobre todo son sabrosos, versátiles y fáciles de incorporar a la cocina de cada día. Hablamos de los alimentos ricos en omega 3, con el pescado azul a la cabeza: sardinas, caballa, boquerones o salmón son algunas de las principales fuentes de EPA y DHA. Pero ¿por qué son tan importantes estas grasas y cómo puedes sacarles partido sin complicarte?
Por qué el omega 3 importa
Los omega 3 incluyen diferentes ácidos grasos, entre ellos el ALA, que es esencial porque el organismo no puede producirlo en cantidad suficiente y debe obtenerlo de la dieta. El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en el pescado y el marisco. El organismo puede convertir una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 miligramos, y que el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral y de la visión normales con una ingesta de 250 mg al día.
Por eso las guías alimentarias recomiendan comer pescado varias veces por semana, alternando pescado blanco y azul. Cuando el pescado aparece poco en el menú, algunas personas recurren a un suplemento y buscan el mejor omega 3 concentrado para completar su dieta. En ese caso conviene fijarse en la cantidad real de EPA y DHA por cápsula, así como en el origen y la calidad del aceite.
Los reyes del omega 3
No todos los alimentos aportan la misma cantidad ni el mismo tipo de omega 3. Estos son algunos de los que más merece la pena tener a mano en la despensa y en la lista de la compra.
- Caballa
Sabrosa, económica y con un buen aporte de omega 3, la caballa es un pescado azul fácil de preparar. Funciona igual de bien a la plancha que al horno o en conserva.
- Sardina
La sardina es otra buena fuente de omega 3 y, si se consume con las espinas blandas de las conservas, también aporta una cantidad interesante de calcio. Una tosta con tomate y sardinas es una forma sencilla de incluirla en la dieta.
- Boquerón
Frito, en vinagre o al horno, el boquerón es otro básico. Si lo preparas en casa en vinagre, recuerda congelarlo antes para reducir el riesgo de anisakis.
- Salmón
El salmón aporta una buena cantidad de omega 3 y admite muchas preparaciones, desde la plancha hasta el papillote. Si se consume crudo o poco cocinado, deben tenerse en cuenta las recomendaciones de seguridad alimentaria.
- Nueces y semillas
Las nueces, el lino o la chía aportan ALA. Son interesantes como fuentes vegetales de omega 3, aunque el organismo convierte solo una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, por lo que no sustituyen completamente a las fuentes alimentarias de estos dos ácidos grasos.
Ideas fáciles para llevarlos a la mesa
Comer más alimentos ricos en omega 3 no tiene por qué ser aburrido ni complicado. Con estas propuestas sencillas, el pescado azul y los frutos secos encuentran su sitio en el menú de la semana.
- Caballa en escabeche
Una tapa de las de toda la vida que se prepara con antelación y puede utilizarse para completar una ensalada o acompañar unas verduras.
- Sardinas al horno con verduras
Colócalas sobre una cama de pimiento, cebolla y tomate, añade un poco de aceite de oliva virgen extra y cocínalas hasta que estén hechas.
- Ensalada templada de salmón y nueces
Salmón a la plancha en dados, hojas verdes, unas nueces troceadas y una vinagreta de mostaza. Una combinación sencilla de fuentes de omega 3.
- Boquerones en vinagre
Un aperitivo fresco que no necesita fuego. Solo boquerones previamente congelados, vinagre, ajo y perejil.
Un hueco para el pescado azul cada semana
Incorporar alimentos ricos en omega 3 no requiere grandes cambios: basta con incluir pescado varias veces por semana, alternando pescado blanco y azul, y añadir un puñado de nueces a tus platos. Las embarazadas, las mujeres que puedan estarlo, las que están en periodo de lactancia y los niños pequeños deben evitar determinados pescados grandes con alto contenido en mercurio, como el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio. Para el resto, la mejor estrategia sigue siendo sencilla: variar las fuentes de omega 3, cocinar el pescado de forma habitual y disfrutar de la mesa.
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