El refranero popular da buena fe de la fama del queso. “Con buen queso y mejor vino, más corto se hace el camino”. “Uvas con queso saben a beso”, O “no hagas comida en exceso, ni sin queso”.
Pero si bien este afamado lácteo forma parte de platos populares, aperitivos, comidas y cenas, no es tan común desayunarlo. La doctora Paloma Gil del Álamo, endocrinóloga, nutricionista y divulgadora, lo considera un ingrediente altamente recomendable para la primera comida del día.
“Es un alimento nutritivo que nos aporta calcio y proteínas. Lo único importante es que sea queso de calidad”, recalca. Más que una cantidad recomendada, debe equilibrarse con el resto de comidas del día.
Uno de los puntos fuertes es su enorme versatilidad. “Combina bien con alimentos tan variados como la fruta, los frutos secos o el pan. Una rebanada de buen pan con tomate y queso, una macedonia casera con lascas de queso curado o simplemente una cuña de queso y nueces son opciones deliciosas y bien nutritivas”, añade esta experta.
Cómo elegir un queso saludable
El dietista-nutricionista Daniel Moncho Ortiz, especialista en nutrición deportiva, aporta cuatro variables clave para escoger un queso fantástico para nuestros desayunos. El primer factor a tener en cuenta es el perfil de macronutrientes.
Recomienda priorizar quesos con buena densidad proteica. El segundo se trata del contenido en sodio, habitualmente más elevado cuanto más curado y procesado sea el queso. “Conviene moderarlo si el consumo de queso en el desayuno es diario”.
El tercer aspecto es el grado de procesamiento: Daniel Moncho aconseja comprar quesos con una lista corta de ingredientes (leche, fermentos, cuajo y sal) y evitar productos del estilo “preparado lácteo” o con aditivos innecesarios.
Por último, es esencial reparar en la calidad de los ingredientes: atienda al origen de la leche y procura que no tengan grasas añadidas o almidones, algo frecuente en los quesos untables industriales.
Conocer cada tipo de queso
Conocer cada tipo de queso te brindará información útil: los frescos suelen ser bajos en grasas, de fácil digestión y proteicos, mientras que los semicurados brindan un buen equilibrio entre sabor y perfil nutricional.
“Aportan más grasa que el fresco, pero sigue siendo una opción válida en cantidades moderadas”. Los curados son interesantes por sabor y saciedad y más concentrados en grasa, sodio y calorías. “Mejor usarlos como complemento, no como base diaria”, señala Daniel Moncho.
Recomienda tener cuidado con los untables —algunos son nutricionalmente pobres, aunque tienes buenas opciones, como el skyr con textura cremosa— y los light. “Reducen grasa, pero a veces empeoran textura y saciedad o añaden ingredientes. Pueden ser útiles, pero no deberían ser la única referencia”, puntualiza.
Un queso para cada objetivo
Si son de calidad, no existen quesos buenos ni malos, pero puedes ajustar su tipología en función de tu propósito, tal y como nos explica Daniel Moncho Ortiz. En el caso de que quieras perder peso, puedes priorizar quesos con alta saciedad y buena relación proteína/calorías, como el queso fresco, el requesón, el quark o el queso batido.
Si tienes una actividad física elevada, te interesan quesos que faciliten la ingesta proteica, y “te permitan alcanzar los requerimientos de este macronutriente sin añadir un exceso de grasa”, señala el dietista. Un buen ejemplo sería el queso cottage.
Para la salud cardiovascular deberás moderar curados y procesados, ajustando la frecuencia y cantidad de la ingesta. “Para controlar las grasas saturadas y el sodio recomiendo los quesos frescos o las versiones menos curadas”, apunta Daniel Moncho.
“Los quesos curados nos aportan más cantidad de proteínas de alto valor biológico”, señala Paloma Gil del Álamo, subrayando que pueden aportar hasta 30 gramos de proteína por cada 100 g, cantidad superior a la que obtenemos con la mayoría de los pescados y de las carnes.
“Son más calóricos por su mayor contenido en grasa que nos ayuda a empezar el día con más energía y a saciarnos más. No tengamos miedo por ello a comerlos”, apunta.
Combina los macronutrientes
Daniel Moncho Ortiz comparte varios ejemplos de desayunos equilibrados con queso. “Un desayuno completo siempre debe incluir proteína, hidratos de carbono y una fuente de grasas saludables”. Una opción clásica y equilibrada sería una rebanada de pan integral con queso fresco, tomate y aceite de oliva.
Si buscas una opción alta en proteína, puedes prepararte un bol de avena con queso fresco batido, frutos secos y fruta fresca, como el plátano y los frutos rojos. Para los perfiles deportivos, aconseja yogur con queso batido, fruta y granola.
Si tienes prisa, un desayuno práctico y exquisito pueden ser las tostadas con requesón, miel y nueces. Y si eres más de salado que de dulce, prueba con una tortilla de huevo con queso, pan integral y aguacate. “La clave no es solo el tipo de queso, sino el contexto del desayuno completo”, remata este experto.