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5 razones nutricionales para comer más legumbres e incorporarlas al menú semanal

Lentejas, habas, alubias, garbanzos, frijoles.... comer legumbres es beneficioso para nuestro organismo y te contamos por qué

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Plato con un guiso de lentejas / Foto: Canva
Plato con un guiso de lentejas / Foto: Canva

Si tomar un guiso de lentejas forma parte de tu menú semanal, y/o incluir un entrante de hummus, al natural, con remolacha o calabaza al horno, forma parte de tus costumbres, no tienes nada de qué preocuparte. En general, permitidme mantener la calma, hay pocos casos en esta vida en los que de verdad debamos preocuparnos por algo.

Eso sí, lo que también es cierto es que la dieta mediterránea nos invita no sólo a no preocuparnos sino a disfrutarla. Rica en pescados, hortalizas y por supuesto, legumbres, nos regala la posibilidad de hacer que cada día pueda tener un sabor distinto.

5 razones para comer legumbres

Con las legumbres podemos hacer virguerías, cocido madrileño, fabada asturiana o las mejores ensaladas veraniegas. Aunque es cierto que podemos sobrevivir sin ellas, aquí van razones nutricionales por las que es una gran idea contemplarlas en nuestros menús semanales.

Son amigas de nuestros niveles de azúcar 

Cuencos con distintos tipos de lentejas / Foto: Canva
Cuencos con distintos tipos de lentejas / Foto: Canva

El índice glucémico es un concepto que seguramente os sonará. Es el cálculo para saber si ese alimento que comemos provocará un aluvión de azúcar en sangre, o, por el contrario, se metabolizará con tranquilidad. Un adelanto, siempre estamos más interesados en la segunda opción.

El primer escenario estresa mucho a nuestro metabolismo y a nuestro páncreas, que anda liberando y liberando más insulina para transportar todo ese azúcar en sangre a algún sitio más adecuado.Pues bien, el índice glucémico de las legumbres es de menos de 50.

Esto es una notición porque de lo que nos habla es de que comer legumbres nos ayuda a mantener un buen ritmo gracias a su contenido en carbohidratos sin llegar a provocar un desbalance. Su índice glucémico hace de las legumbres un plato ideal incluso para personas con diabetes tipo II. ¿Se le puede pedir algo más a uno de estos buenos guisos antiinflación?

Las legumbres aportan proteína

Hummus de garbanzos con pan de pita / Foto: Canva
Hummus de garbanzos con pan de pita / Foto: Canva

Las proteínas tienen funciones importantísimas en nuestro organismo. No solo nos sostienen estructuralmente, también transmiten señales, coordinan procesos fisiológicos. Por esa razón, el consejo general es consumir entorno, más o menos, a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es algo así como la fórmula que nos garantiza que si algo se rompe tenemos el material para arreglarlo.

Las legumbres son ricas en proteína. De media por cada 100 gramos de legumbres hay aproximadamente un 20% de proteínas. Ahora bien, es importante no comparar (en general porque siempre sale perdiendo alguien) con la proteína animal.

La proteína de origen animal tiene todos los aminoácidos, que equivale a decir que tiene todos los vagones del tren. Mientras que un alimento vegetal como las legumbres siempre falta alguno, en su caso: la metionina.

No es un drama, si comemos legumbres acompañadas de cereales, que tienen metionina, por ejemplo, en un guiso al que le añadimos un poco de arroz o una ensalada de lentejas acompañado de pan seguimos teniendo una opción más que saludable y un abanico más amplio de fuentes proteicas. Oh, o el hummus casero, mezclar garbanzos con sésamo surte el mismo efecto y por las dudas, no está de más mojar un poco de pan pita fresco.

Unas habas para conseguir ácido fólico

Plato de michirones, típico de la Región de Murcia / Foto: Canva
Plato de michirones, típico de la Región de Murcia / Foto: Canva

El ácido fólico es una vitamina necesaria para la síntesis de células sanguíneas, para la división celular, para el sistema cardiovascular y es una vitamina imprescindible para el embarazo y el buen estado del bebé.

Bien, pues las habas, las alubias y la soja tienen una cantidad de unos 300 a 450 mcg por cada 100 g sin cocinar. Es importante recalcar que, cuando cocinamos las legumbres, estas cantidades disminuyen. Aun así, a sabiendas de que el requerimiento diario es de entorno a 1000 mcg para hombres y mujeres no embarazadas, el porcentaje de ácido fólico que podemos obtener con un buen curry de tofu o unas habas secas con embutido y pimentón, también conocidos como michirones en Murcia, vale la pena el disfrute.

El estreñimiento para otros, come legumbres

Guiso con alubias blancas / Foto: Canva
Guiso con alubias blancas / Foto: Canva

Con una cantidad media de entre 10 y 15 gramos de fibra por cada 100 gramos de legumbres, quién se acuerda del estreñimiento. Aunque las legumbres van estrechamente de la mano de las flatulencias, su fibra y otros compuestos derivados parecen querer aliviarnos toda la incomodidad que nos provocan sus gases.

Así es como con estas cantidades de fibra, las legumbres también promueven que el ritmo intestinal no cese y no tengamos que sufrir de esperas innecesarias para volver a sentirnos ligeros.

De hecho, si queremos usarlas como recurso seguro, lo mejor es apostar por las alubias blancas. Un guiso de alubia blanca, con verduras, remolacha y al toque de granada. Con ello evitamos el estreñimiento y redescubrimos una legumbre que con alta probabilidad no estaba en el top 3 de nuestros ingredientes favoritos.

¿Gases para mantener alejado al cáncer?

Guiso con lentejas / Foto: Canva
Guiso con lentejas / Foto: Canva

Sí, las legumbres suelen provocarnos gases. Y no, yo, a título personal no recomendaría que fuesen las legumbres las únicas y exclusivas fuentes de proteína en nuestra dieta, por esta y otras razones. 

Sin embargo, comer semanalmente legumbres parece una fantástica idea, aunque el coste incluya una leve hinchazón. La razón es que, aunque el almidón resistente de las legumbres no es metabolizado en el intestino delgado y al llegar al colón es fermentado dando lugar a gases, junto con ellos también se genera el butirato, un compuesto con múltiples beneficios.

Se ha comprobado que la presencia de butirato ayuda a mejorar el propio colon, es decir, recuperar mucosa, permitir que las barreras hagan adecuadamente de barrera, etc. Además, de forma indirecta parece contribuir a reducir el colesterol en sangre, mejora la motilidad intestinal y, a lo que nos veníamos refiriendo desde el principio, reduce el riesgo de sufrir cáncer colorrectal.

Y aunque todavía se asocian más efectos positivos al butirato, con estos ya nos parece más que suficiente para irnos en busca de un estofado de lentejas pardinas en una buena casa de comidas por Madrid.

Y, recordad

Si bien os invitamos a probar y experimentar con las legumbres, recordad que no están indicadas en todos los casos. Personas con hiperuricemia o SIBO no deberían incluirla en sus platos. Por lo que, ante la duda, antes de consumirlas o en caso de malestar, consultad siempre con vuestro médico o nutricionista