Nuestros tuppers, nuestros guisos o nuestras ensaladas cambian con el vaivén de las estaciones. Y ahora que las temperaturas bajan, las hojas crujen, los potajes reaparecen y las plazas vuelven a oler a cucuruchos de castaña, es probable que te preguntes qué alimentos deberían llenar tu cesta de la compra en otoño.
“Comer de temporada es volver a comer con sentido común. Un tomate en agosto tiene que saber a tomate y lo mismo pasa con una calabaza en octubre: están en su mejor momento”, señala Juan Llorca, cocinero con más de dos décadas de trayectoria, autor de cuatro libros y responsable de cocina en Valencia Montessori School, primera escuela infantil con Chef KM0 con el sello Slow Food.
“Las frutas y verduras recolectadas en su época están en un momento óptimo de maduración, con mayor disponibilidad, precios más asequibles y mejor sabor, aroma y textura”, añade el nutricionista Daniel Romero. Si además de temporada, puedes comer de proximidad, mucho mejor. “Tiene un valor enorme: cuando conoces de dónde viene lo que comes favoreces tu atención hacia ese producto”, dice Juan Llorca, instando a conectarte con tu región.
Aún así, ambos expertos puntualizan que los alimentos locales no son necesariamente más sostenibles por el simple hecho de recorrer menos kilómetros, ni necesariamente más nutritivos. Pregúntate también cómo se producen y recolectan.
Alimentos de otoño: frutas, verduras, setas y frutos secos
Saca papel y boli para ir al mercado y meter todo esto en el carrito. Entre septiembre y diciembre destacan frutas como la granada, el caqui, la uva, la manzana, la pera, el membrillo y la chirimoya, a las que progresivamente se incorporan cítricos como la mandarina y la naranja. Entre las hortalizas brillan calabaza, acelga, espinacas, puerro, coliflor, brócoli, repollo y alcachofa.
También adquieren especial peso las castañas y otros frutos secos, recuerda Romero. Mientras que Llorca hace hincapié en que es temporada de setas frescas, “un alimento maravilloso de gran densidad nutricional y sabor umami, ricas en antioxidantes”.
En plataformas especializadas como 'Soy de temporada' puedes consultar el calendario completo de productos que entran y salen cada mes. Por ejemplo, noviembre será el mes óptimo de aguacate, kiwi, cardo, brócoli, nabo o endibia, mientras que las coles de Bruselas, el caqui o el pomelo entran en diciembre.
Si quieres indagar en los alimentos de temporada, te pueden ayudar recetarios como Seis Estaciones. La nueva cocina con vegetales, del chef Joshua McFadden; Cocina estacional. Sencilla, sana y buena, de Alain Ducasse; o Cocina mágica para celebrar las estaciones, de Carla Torrents.
Legumbres: por qué comerlas todo el año
Aunque asociamos el otoño a legumbres, estas deberían estar presentes siempre en nuestra dieta. “Comemos muy pocas y son excelentes”, apunta Llorca. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda un mínimo de cuatro raciones a la semana y otros nutricionistas, como Julio Basulto, destacan que lo ideal es comerlas a diario. “Son una pasada: económicas, saciantes y excelentes a nivel nutricional, ya que son ricas en proteína vegetal, fibra, folatos y hierro”, recoge Llorca.
Insta a no encorsetarlas en la cuchara clásica: puedes preparar unos garbanzos crujientes al horno, hamburguesas de lentejas, una salsa especial o una crema de alubias con verduras. Daniel Romero coincide en que deben tener peso todo el año y no reducir su consumo a una estación concreta.
¿Hay que consumir más calorías en otoño?
“La bajada de las temperaturas trae consigo que nos apetezcan comidas más copiosas, como los guisos, pero no es necesario aumentar deliberadamente las raciones por la llegada de la nueva estación. Lo recomendable es ajustar la ingesta a las necesidades de cada uno”, puntualiza el nutricionista.
“El discurso de que el cuerpo necesite más calorías no tiene sentido, porque nuestro gasto energético no se dispara. Sí que apetecen más panes, grasas, chocolate o cuchara, mientras que en verano el cuerpo pide platos más frescos”, añade Juan Llorca.
“El sistema inmunitario no mejora por un zumo mágico, un superalimento o un yogur”, aclara Llorca. “Sí le podemos dar al organismo los recursos que necesita: energía, buenas fuentes de proteína, más frutas, más verduras, más legumbres, más frutos secos, cereales integrales, huevos o pescado. En definitiva, debes tener una alimentación variada, rica en nutrientes como las vitaminas A, C y D”.
Llorca subraya que un buen sistema inmune no solo se trabaja desde la alimentación variada, sino que son importantes cuatro claves: mejor sueño, más movimiento, más ejercicio y menos estrés. Si en la temporada de más virus nos encerramos en interiores, dejamos de hacer ejercicio y dormimos poco, las defensas se resienten. “Podemos comernos todas las naranjas y mandarinas de Valencia, pero si dormimos 5 horas, vivimos estresados y no nos movemos del sofá, pues tenemos un problema”.
Vitamina D en otoño: qué alimentos ayudan a obtenerla
Según recoge la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), 4 de cada 10 personas menores de 65 años y 8 de cada 10 personas mayores de 65 años tienen deficiencia de vitamina D. La principal fuente es la síntesis que realiza nuestro organismo a partir de la exposición solar, aunque la cantidad producida depende de factores como la época del año, la latitud, la edad o el tipo de piel. La alimentación aporta una cantidad menor.
Ya que en otoño hay menos horas de luz y pasamos tiempo en ambientes cerrados, Daniel Romero invita a incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D como pescados grasos como el salmón o la caballa, huevos y alimentos enriquecidos. Las ostras, los champiñones, el queso o el bacalao también aportan cantidades relevantes de este nutriente.
“En personas con riesgo de déficit, puede ser conveniente valorar los niveles de vitamina D con un profesional sanitario y recurrir a suplementación únicamente cuando esté indicada”, destaca.
Ya sabes: la próxima vez que vayas al mercado, llena tu cesta con una magnífica calabaza, un buen manojo de puerros, tus setas de temporada favoritas, pescado azul, huevos ecológicos, legumbres de proximidad y unas coles. Y no olvides manzanas, peras y granadasya que pueden ser ideales para completar tus postres, desayunos o ensaladas.