Cada mañana, millones de personas repiten el gesto de tomarse una taza de café. Pura rutina. Pero ese gesto automático tiene consecuencias que casi nadie conoce. El café es una de las bebidas más ricas en antioxidantes de la dieta mediterránea y la forma de prepararlo cambia por completo cuánto se aprovechan.
Hablamos de los ácidos clorogénicos, los compuestos fenólicos responsables de buena parte del potencial antioxidante del grano. Se degradan con el calor, reaccionan con las proteínas de la leche y varían según el tueste.
Qué son los antioxidantes del café
El café verde, sin tostar, contiene una concentración altísima de ácido clorogénico, en torno al 7% de su peso. El proceso de tueste destruye buena parte de esa reserva.
El Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha estudiado estos compuestos en profundidad y ha desarrollado incluso procedimientos para extraerlos de la cascarilla del grano, precisamente porque se les atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias relevantes.
Ese dato explica algo que muchos aficionados al café intuyen pero pocos verbalizan. No todos los cafés son iguales en este terreno. Ni de lejos.
El tueste es la primera decisión que importa
Cuanto más oscuro el tueste, menos ácido clorogénico sobrevive. Los estudios sobre química del tueste hablan de pérdidas de alrededor del 60% en tuestes medios, y de una degradación casi total en los tuestes muy oscuros. Un tueste ligero, en cambio, retiene bastante más.
Esto tiene una traducción práctica sencilla: los cafés de tueste natural y claro, del tipo que sirven en las cafeterías de especialidad, conservan más compuestos antioxidantes que los tuestes oscuros habituales en muchos bares españoles. El torrefacto, tan extendido en España, donde se añade azúcar durante el tostado hasta formar una capa caramelizada, se sitúa en el extremo opuesto, ya que modifica el sabor de forma notable y su intenso tostado reduce todavía más esa reserva de polifenoles.
No hace falta convertirse en un purista para notar la diferencia. Basta con fijarse en la etiqueta y elegir, cuando se pueda, un tueste natural.
Por qué la leche cambia las reglas del juego
Aquí llega el punto que más sorprende. Añadir leche al café forma complejos entre sus proteínas, principalmente la caseína, y los polifenoles, lo que reduce la absorción de estos últimos en el organismo. En algunos análisis, esa reducción supera la mitad del contenido disponible.
El asunto, eso sí, no está cerrado. Otras investigaciones, entre ellas un estudio danés publicado en Journal of Agriculture and Food Chemistry, sugieren justo lo contrario: que la unión entre polifenoles y proteínas lácteas podría potenciar el efecto antiinflamatorio en las células inmunitarias. La comunidad científica todavía discute el mecanismo exacto, y buena parte de esa discrepancia depende de la cantidad de leche añadida. Un chorrito discreto no interfiere igual que un café con mucha leche.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN), que recopila la evidencia disponible sobre café y salud en sus publicaciones, recuerda además algo que suolvidarse en este debate: el café forma parte de un patrón alimentario social y placentero, y su valor nutricional debe entenderse dentro de una dieta variada, no como una pastilla de antioxidantes.
El azúcar no aporta nada, y puede quitar
Si la leche genera dudas científicas, el azúcar no las genera. No interactúa con los polifenoles de forma directa, pero añade calorías vacías y acostumbra al paladar a un dulzor que enmascara el sabor natural del grano.
Quien quiera aprovechar mejor las propiedades del café y, de paso, notar sus matices reales, hace bien en prescindir de él o sustituirlo por una pizca de canela, que aporta sabor sin restar nada al perfil antioxidante.
Cómo se prepara para que no pierda propiedades
El método de extracción también influye. Las preparaciones que usan agua a temperaturas moderadas y tiempos de contacto breves, como la cafetera de filtro o la prensa francesa, tienden a preservar mejor estos compuestos que los métodos de mayor presión y temperatura sostenida. El café hervido durante mucho tiempo, como el turco, expone los ácidos clorogénicos a un desgaste térmico mayor.
Tampoco conviene dejar el café hecho reposando durante horas en la cafetera encendida. La oxidación progresiva, sumada al calor constante, va degradando tanto el sabor como parte de su capacidad antioxidante. Lo ideal es prepararlo en el momento y tomarlo recién hecho, mientras todavía conserva su temperatura y su aroma intactos.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda en sus documentos de referencia sobre hábitos alimentarios que el consumo moderado de café, entre dos y tres tazas diarias en adultos sanos, puede integrarse sin problema en una dieta equilibrada, siempre dentro de los límites recomendados de cafeína.
