Si has escuchado hablar de él, pero todavía no sabes qué es el seitán ni cómo incluirlo en tus recetas, estás a punto de salir de dudas. Este ingrediente tan versátil y económico está considerado el rey de las carnes vegetales, es una estupenda fuente de proteína basada en plantas y, además, cuenta con la ventaja de que puedes prepararlo en casa hasta dar con la fórmula que más te guste.
Qué es el seitán y cómo se prepara
Empecemos por lo más importante. ¿Qué es exactamente el seitán? Se trata de un preparado alimenticio muy nutritivo elaborado con gluten de trigo, y apodado a menudo como la 'carne vegetal', ya que reemplaza la proteína cárnica en dietas vegetarianas y macrobióticas, o amplía las fuentes proteicas para quienes quieren tener una dieta más diversa o reducir el consumo de alimentos de origen animal.
Preparar seitán es muy sencillo, tal y como explican guías culinarias como The Vegan Chinese Kitchen de Hannah Che, Crafting Seitan de Skye Michael Conroy o El carnicero vegano de Johnny Cross. Básicamente, consiste en lavar con agua una masa de harina de trigo con la finalidad de separar el gluten del almidón.
Cuando este último se elimina, queda una masa de gluten elástica y pegajosa que se puede condimentar, filetear y cocinar, imitando tanto la textura como el sabor de la carne. Su apariencia es parecida a un pulmón, su color amarronado, y sorprende por su elevada jugosidad. Una vez hecha la masa, se cuece durante una hora con caldo, tamari o salsa de soja y alga kombu. También es usual añadir especias como el ajo, el pimentón o la cebolla en polvo.
Especialmente popular en China, país del que es originario y donde se llama mian jin —que literalmente significa "músculo de la harina"—, se estima que el seitán nació durante el siglo VI, propulsado por monjes budistas vegetarianos. Pronto se expandió a Japón, donde se conoce como fu o koya tofu, muy utilizado en platos tradicionales como sopas, guisos y salteados. En Occidente se popularizó en las décadas de 1960 y 1970 gracias al interés creciente en el veganismo y la difusión de la cultura gastronómica asiática.
Cuáles son las propiedades del seitán
El seitán brilla en el plano nutricional: tiene tantas proteínas como un filete, pero con la mitad de calorías y sin apenas grasas. 100 gramos de este alimento aportarían 121 calorías, 24 gramos de proteína, 1,5 gramos de grasa y 3,5 gramos de hidratos de carbono.
Tiene ocho de los nueve aminoácidos esenciales, por lo que no constituye una proteína vegetal completa, pero puedes obtener la lisina faltante añadiendo a tu menú —no tiene que ser ese día— alimentos ricos en lisina, como coles, remolacha, espárragos, aguacate, pimiento o huevo.
Además del gran aporte proteico que convierte al seitán en un perfecto sustituto de la carne, los micronutrientes también abundan en el seitán: calcio, sodio, hierro, fósforo y selenio son los minerales más presentes en esta carne basada en plantas.
Concretamente, 100 gramos de seitán te aportan 142 miligramos de calcio —el 15% de la cantidad diaria recomendada—, 5,2 miligramos de hierro —ideal para prevenir la anemia y formar tus glóbulos rojos—, 260 miligramos de fósforo —el 37% que precisas al día— y el 16% del selenio diario, clave para la tiroides, la fertilidad y la salud hormonal y celular. También es rico en vitaminas del complejo B.
Beneficios para la salud del seitán
El seitán es una gran fuente de proteínas, puede equipararse al cerdo o al pollo. Es fuente de salud metabólica y también está indicado para personas con diabetes tipo 2. Además, contiene nutrientes para unos huesos fuertes y sanos: los minerales como el calcio y el fósforo hacen del seitán un estupendo alimento para la salud ósea, que contribuye a prevenir la osteoporosis.
Contribuye a la creación y reparación de tejidos y músculos gracias a las proteínas y otros nutrientes como hierro, selenio y vitamina B; y es una excelente opción para personas alérgicas a la soja, uno de los principales alérgenos alimentarios junto con leche, trigo, pescado, marisco, huevos, frutos secos y cacahuete. En cambio, las personas celiacas o intolerantes al gluten no deben consumirlo.
Asimismo, es bueno para reducir el colesterol: su naturaleza naturalmente libre de grasa contribuye a aportar proteínas y micronutrientes sin aumentar los niveles de colesterol LDL en el organismo.
Cómo incluir el seitán en tus recetas
Se trata de un alimento muy versátil, hacerlo en casa es muy barato —mucho más económico que la ternera, el pollo, el pescado o los huevos— y fácil de integrar en la dieta. Cada bola de seitán casero esconde un multiverso de recetas. A grandes rasgos, puedes emplearlo para reemplazar la carne —especialmente la ternera o el cerdo— en cualquier receta tradicional. Dicho de otro modo, puedes empanar un cachopo, preparar la carne asada de tu abuela o hacer brochetas a la parrilla en una barbacoa con amigos, pero con seitán.
Uno de sus puntos fuertes es que puedes modificar el formato a tu antojo: cortándolo en tiras para salteados, desmechándolo en hebras para kebabs o fajitas, picándolo para boloñesa o tacos, cortándolo en rebanadas para bocatas, fileteándolo, troceándolo para replicar zorza o raxo y un sinfín de modos más.
A continuación, te sugerimos cinco recetas con seitán para comenzar a experimentar en la cocina. Y, sobre todo, juega. Con el seitán puedes hacer prácticamente cualquier cosa:
- Fricandó vegano: puedes preparar este guiso clásico de la cocina catalana sustituyendo la carne por seitán. Corta esta proteína en filetitos pequeñitos (de un centímetro de grosor), hidrata tus setas favoritas (como boletus o trompetas de la muerte) y pocha cebolla y ajo para empezar. Añade tomate triturado, enharina y sella los filetes, añade setas y guisantes al sofrito y echa un buen chorro de cerveza o vino tinto. Cocina todo a fuego lento con el agua de las setas y añadiendo un buen puñado de almendras.
- Guiso de la abuela: para un frío domingo de invierno, prueba este reconfortante plato calentito. Corta el seitán en cubos, sofríelo con ajo, cebolla, pimiento, zanahoria y patata cocida, aunque puedes añadir cualquier vegetal de tu agrado, como calabacín, coliflor, chalota o berenjena. Añade laurel, vino tinto, harina y especias al gusto, procurando que quede un caldo meloso y espeso, ideal para mojar pan.
- Costillas BBQ: hornea el seitán previamente cortado y braseado con zumo de manzana y una generosa cantidad de salsa barbacoa —si es casera, mucho mejor— te dará un resultado exquisito. Acompáñalo con patatas asadas y una buena ensalada coleslaw.
- Shawarma vegetal: sorprende a tus amigos preparando un doner kebab con seitán. Córtalo en trozos bastos, pinchalo en un palo de madera, píntalo con un buen marinado y aceite de oliva virgen extra y hornéalo a 200 grados hasta que esté oscuro. Después, trínchalo con un cuchillo afilado como si fuese la carne de cordero típica del kebab y sírvelo con ensalada y las dos salsas típicas: blanca y roja picante.
- Solomillo de seitán a la pimienta: corta el seitán en filetes gruesos, dóralo por ambas caras y reserva. Prepara la salsa con ajo finamente laminado, tomillo fresco, caldo de verduras, nata, pimienta recién molida y pimentón. Puedes acompañarlo con un buen puré de patata, brócoli salteado o unas setas silvestres al ajillo en temporada, como los níscalos o las angulas de monte.