Seguramente cuando eras pequeño tu madre no llenaba la nevera de frascos de kéfir, pero hoy el producto fermentado, con siglos de historia a sus espaldas, saca músculo y ocupa una porción cada vez más significativa del estante de los lácteos del supermercado.
Su consumo ha crecido un 71% en España en 2025 y ya alcanza los 145 millones, según Activia. Sin embargo, todavía existe confusión entre los consumidores y deficiencias en el etiquetado: un estudio de la Universidad Rovira i Virgili revela que el 80% de los kéfires comercializados no menciona la presencia de levaduras en la etiqueta. Además, 7 de cada 10 personas compran productos que no son auténticos, alerta otro informe.
Qué es el kéfir: diferencias con los yogures
Es la primera pregunta obligada: ¿Qué es el kéfir? El fermentista y dietista Javi Maetzu, autor del libro Entre fermentos (Alienta), explica que el kéfir de leche —también existe el kéfir de agua, menos consumido pero también en crecimiento—, conocido como búlgaros y en algunas regiones de Latinoamérica como “yogur de pajaritos”, es un lácteo fermentado por medio de unos granos o nódulos que albergan una comunidad de microorganismos (bacterias y levaduras) de entre cincuenta y cien especies distintas.
Esta es una de las principales diferencias con el yogur: mientras que este es una fermentación exclusivamente ácido-láctica de dos bacterias de este tipo, el kéfir es una fermentación de tipo mixto, que combina varios tipos de fermentaciones, dando como resultado “una leche fermentada ácida, viscosa y, dependiendo del proceso de fermentación, ligeramente efervescente”.
“Para ser considerado como tal, se compone exclusivamente de leche como ingrediente principal y debería indicar que ha sido fermentado con nódulos o con un preparado liofilizado de microorganismos equivalente a la composición tradicional”, apunta Javi Maeztu.
Nerea Zorokiain Garín, experta en fermentación y procesos de transformación de los alimentos a través de microorganismos, fundadora de Ferment Art y autora de libros coo La cocina probiótica y Fermentación, ambos publicados por Grijalbo, en los que ha volcado el trabajo de más de 15 años de investigación, subraya un concepto: la acidez. “El medio ácido es el que nos asegura que no proliferen los patógenos, como sucede con olivas o encurtidos”.
Esta especialista recuerda la importancia de los metabolitos de los fermentados para la salud intestinal. “Tomar kéfir en vez de yogur o una kombucha en vez de un refresco te ayuda a encontrarte mucho mejor, en medio de una epidemia de problemas digestivos”.
En cuanto a sus diferencias con el yogur, recuerda que el kéfir suele ser más líquido y más agrio, aunque hay diferencias según el tipo de cepa empleada. “Es interesante ir variando de tipo de fermento para tener una mayor diversidad en la microbiota”.
Así es el etiquetado de un buen kéfir
Maeztu recomienda fijarse en que se trate de un kéfir natural sin aditivos, cuyos únicos ingredientes sean leche y fermentos lácticos. No debe llevar estabilizantes, corrector de acidez, edulcorantes, azúcar, colorantes, aromas ni almidones (por mencionar unos pocos de la diversidad de aditivos que suelen añadir).
“Los que tienen más calidad son los fermentados de forma tradicional con nódulos. Si está hecho así, lo van a dejar bien claro en la etiqueta, ya que es un punto a favor de la marca y siempre está reflejado”, destaca Maeztu. Considera terreno pantanoso la mención a “fermentos lácticos” o “fermentos lácticos y levaduras de kéfir”.
De esta manera, “dependemos exclusivamente de lo abiertas que se quieran mostrar en el etiquetado las diferentes marcas, ya que los fermentos pueden aludir a preparados de microorganismos liofilizados que se añaden a la leche para fermentarla y no a los nódulos tradicionales”. Hay kéfires que tienen 4 especies y otros, 20.
El especialista da un truco: cuando se especifica “fermentos lácticos y levaduras de kéfir”, sabemos que está un poco más cerca del original, ya que es una fermentación mixta de bacterias y levaduras. Si además especifica las especies usadas, mejor. Si solo especifica “fermentos lácticos” y no especifica las especies usadas, peor.
“En la industria alimentaria, cuando las cosas se hacen bien, se pone bien grande y cuando no, se ocultan”, recuerda el fermentista, subrayando que los estudios relativos al kéfir (y, por tanto, sus beneficios) aluden a la preparación tradicional.
Por su parte, Zorokiain recomienda que siempre sea de origen ecológico y, en cuanto lo pruebes y te acostumbres, lanzarte a preparar kéfir en casa. “La parte más bonita es hacerte responsable de lo que comes”, destaca. Maeztu coincide. “Es fácil, seguro, barato y así te aseguras de aprovecharte al 100% de los beneficios que la ciencia está demostrando sobre este magnífico fermentado”.
Los estudios ya arrojan que cuanto mayor sea la diversidad de microorganismos que consumamos, más diversa se vuelve nuestra microbiota. Y, a su vez, una microbiota diversa está vinculada a la mejora de múltiples marcadores de salud.
Cuanto más kefirán, mejor
Según Maeztu, lo más importante es que el kéfir sepa a kéfir, no a yogur: es mucho más ácido porque pasa por una fermentación muchísimo más fuerte y los microorganismos consumen mucha más lactosa. “De hecho, muchos intolerantes a la lactosa toleran el kéfir tradicional, pero no el kéfir de fermentación débil o el yogur”.
Si lo preparas en casa, no debes seguir tutoriales deIinternet que recomiendan lavar los nódulos con agua entre tandas o hacer fermentaciones en frío en el frigorífico. “No hay que lavar los nódulos nunca y la fermentación se hace a temperatura ambiente, o se pierde diversidad microbiana”.
Existe un punto estrella a la hora de saber si el kéfir es de calidad: si tiene kefirán, revela Maeztu. “Es un exopolisacárido que le da al kéfir una textura un poco gelatinosa o 'babosa'. Se ha vinculado con numerosos beneficios, como su potencial prebiótico. “Cuanto más kefirán, mejor”.
Además, en el supermercado podrás ver variedades como el kéfir de vaca, oveja y cabra, cuyas diferencias entre sí son inherentes a las leches. Las de oveja y cabra tienen una proteína llamada beta-caseína A2, que es, según estudios preliminares, más digerible que la beta-caseína A1 de la leche de vaca, vinculada en algunos estudios a una peor tolerancia digestiva. Hay también diferencias de textura: el kéfir de oveja y cabra tiene una consistencia más líquida.
Para completar una buena elección, Maeztu recomienda desdeñar los kéfires de sabores, y no solo por su alto contenido en azúcar, sino “porque la gran mayoría llevan muchos más aditivos que no deberían llevar”. Este especialista aconseja añadir fruta cortada al momento de consumirlo si quieres darle un toque o contraste dulce.
Cómo consumir el kéfir
“Tanto como quieras”, resume Maeztu, rehuyendo de dosificar o medicalizar los alimentos. “El cuerpo te va a indicar dónde está tu dosis”, así que “come lo que te guste, cuando te apetezca. Los beneficios vendrán después. Lo principal es disfrutarlo”. Si el kéfir te sienta mal, causándole distensión abdominal, diarrea o reflujo, el problema no es del fermentado,todo lo contrario: actúa como señalizador indicando un problema subyacente preexistente.
Aunque se suele tomar solo, Zorokiain recuerda que es un alimento superversátil y que “quien lo prueba, se engancha”. Recomienda para el verano. También sirve para salsas, como la griega tzatziki. “Es muy interesante para sopas o ensaladas fresquitas en verano”.incorporar el kéfir a batidos o combinarlo con frutas frescas y preparar helados caseros y naturales
La fundadora de Ferment Art recuerda lo sencillo de preparar fermentos en casa, como el chucrut, el kéfir de agua o leche o la kombucha. “Es más fácil que un bizcocho, pero estamos menos acostumbrados a verlo. Es muy bonito mantener estos cultivos, que son seres vivos. ¡Es como tener tamagotchis en casa!”, se ríe.